건강] '베개에서 머리 들어올리기'와 '심호흡(복식호흡)'으로 불면증 완화

2024-06-20 업데이트:

요즘에는 잠이 안 올 때 수식관(數息觀; Breath Counting)을 하니 효과가 좋았습니다.

수식관이란 쉽게 말해서 "숨을 쉴 때마다 숫자를 마음속으로 1씩 세는 것"입니다.

숫자 세기에서 중요한 것은 10을 초과하는 숫자는 세지 않는 것입니다.
10까지 세었다면, 다시 1부터 셉니다.

왜냐하면 인간의 뇌는 1~10까지는 무념무상으로 자동으로 셀 수 있지만, 11부터는 뇌를 약간씩 작동시켜야 하기 때문입니다. 100이나 1000단위 이상이 되면 더더욱 많이 작동해야 합니다. 그러면 잠이 더 안 올 가능성이 높습니다. 뇌가 뭘 생각하고 있는 상태라면 잠이 오기 힘들기 때문입니다.

숫자를 세다가 몇까지 세었는지 잊어버리면, 생각하지 말고, 다시 1부터 셉니다.
수식관을 한다면서, 숫자를 100이나 1000이상으로 세는 분을 본 적이 있어서 노파심으로 적어 봤습니다.


이하는 예전에 쓴 오래된 글입니다.

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불면증 해결 방법 1: 베개에서 머리 들어올리기

(이건 제가 오래 전에 재고서적*에서 산 오래된 책에서 본 내용인데, 일본의 건강 서적을 해적판으로 번역한 것이었습니다.)

베개를 베고 똑바로 누운 자세에서 머리만 한 뼘 가량 높이로 1~2분 간 들어올리는 것입니다. 이러면 당연히 힘이 들겠지요. 힘이 들어서 그런지 몇 분 후에 잠이 오게 됩니다. 효과는 있었지만 역시 힘이 든다는 것이 좀 단점이었습니다.

불면증 해결 방법 2: 심호흡(복식호흡)

이건 편하고 효과도 아주 좋습니다. 무엇보다도 자연스럽게 숙면을 취할 수 있게 합니다. 잠이 빨리오는 것보다도, 깊고 편한 잠을 자는 것이 더 중요하기 때문에 이 방법이 가장 이상적입니다.

깊고 느린 호흡을 하되, 아랫배에 집중하며 아랫배로 숨쉬는 것입니다. 아랫배로 숨을 쉬면 곧 무념무상의 상태에 빠지며 쉽게 잠이 들게 되더군요.


이때 중요한 것은 '내뿜는 숨' 위주로 호흡을 해야 한다는 것입니다. '들이마시는 숨'을 길고 힘차게 하면 오히려 건강을 해치고 잠도 오지 않습니다. '들이마시는 숨'은 사람을 긴장시키는 숨이고, '내뿜는 숨'은 편하게 이완시키는 숨이기 때문입니다.

쉽게 말해서 깊은 한숨을 쉬듯이 호흡을 하는 것입니다.


※ 그러나 복식호흡이라는 것이, 단전호흡처럼 기를 모으는 호흡은 아닙니다. 그냥 편안한 심호흡이어야 합니다. 단전에 기를 모으면 위험할 수도 있습니다. 복식호흡이라는 것은 오히려, 몸에 쌓인 나쁜 기(氣)를 배출하는 호흡입니다.


* 재고서적/재고도서: 팔리지 않아서 반품된 도서나, 일반 서점에서 취급하지 않는 B급 도서를 싼 값에 파는 서점. 헌책방과 비슷한 분위기지만 실제 헌책은 없음.